疫情當(dāng)前，人們生活秩序被打亂，日常生活受到了干擾，長(zhǎng)時(shí)間地“宅”家，可能會(huì)不同程度出現(xiàn)緊張焦慮、煩躁不安、抑郁悲傷等不良情緒，容易誘發(fā)一系列心理健康問(wèn)題。那么我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)？

　　早起早睡 規(guī)律生活

在這種情況下，人們可能會(huì)習(xí)慣熬夜、過(guò)多依賴網(wǎng)絡(luò)，導(dǎo)致情緒更加焦慮、抑郁，且不規(guī)律的生活可能引起更多的睡眠問(wèn)題。建議作好當(dāng)日的規(guī)劃，控制好上網(wǎng)或刷手機(jī)的時(shí)間，保證規(guī)律的飲食、作息時(shí)間，少去關(guān)注讓自己焦慮的信息。

注意起居有常，每天保證充足的睡眠時(shí)間，工作、學(xué)習(xí)、娛樂(lè)、休息都按作息規(guī)律進(jìn)行。睡眠不足和睡眠問(wèn)題容易帶來(lái)不良的心理影響，如果出現(xiàn)睡眠不足需及時(shí)設(shè)法彌補(bǔ)，出現(xiàn)睡眠問(wèn)題要及時(shí)就醫(yī)。要在專業(yè)指導(dǎo)下用科學(xué)的方法改善睡眠，服用藥物需遵醫(yī)囑。

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng) 科學(xué)減壓

日常，不少市民習(xí)慣于戶外運(yùn)動(dòng)，一旦居家，會(huì)變得無(wú)所適從。在室內(nèi)或小區(qū)內(nèi)，定期定時(shí)鍛煉身體，根據(jù)自身體質(zhì)情況做一些力所能及的運(yùn)動(dòng)，也是很好的一種方法。可以參考中華傳統(tǒng)的八段錦、五禽戲或瑜伽、體操、健身操等。

選擇并培養(yǎng)適合自己的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，積極發(fā)揮運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒的調(diào)節(jié)作用，在出現(xiàn)輕度情緒困擾時(shí)，可結(jié)合運(yùn)動(dòng)促進(jìn)情緒緩解。

　　豐富生活 充實(shí)內(nèi)心

在居家期間，可以靜下心來(lái)想一想，平日忙于工作沒(méi)來(lái)得及實(shí)現(xiàn)的愿望和以往自己落下的喜好，制定一個(gè)在短期內(nèi)可以完成的計(jì)劃。

可以將一天的時(shí)間化成幾個(gè)小段，一段時(shí)間專注于做一件事情，如音樂(lè)、書(shū)法、繪畫(huà)等等。可以選擇一些輕快、舒緩的音樂(lè)，調(diào)節(jié)音樂(lè)強(qiáng)度、節(jié)奏、頻率等，內(nèi)心下意識(shí)調(diào)節(jié)自身呼吸節(jié)律，適當(dāng)增加呼吸深度，以緩解心理緊張、焦慮的狀態(tài)，分散注意力。還可以嘗試學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技能，如學(xué)習(xí)新炒一個(gè)菜，學(xué)習(xí)整理家務(wù)，并嘗試享受整個(gè)過(guò)程。

　　居家互動(dòng) 互相支持

尋找良好的心理支持，平時(shí)工作忙疏于照顧親人，可以嘗試給他們做一頓飯，洗一次衣服，趁正好閑居可以和家人、同事、朋友甚至長(zhǎng)時(shí)間不聯(lián)系的朋友建立網(wǎng)絡(luò)或電話聯(lián)系，互相關(guān)心和支持，分享自己居家期間的小成就或有趣的經(jīng)歷；也可以和共同隔離的人員建立微信群，在群內(nèi)分享自己的隔離感受及生活。

獨(dú)自居住的朋友可通過(guò)聯(lián)絡(luò)親朋傾訴或適時(shí)寫(xiě)日記、聽(tīng)音樂(lè)、讀書(shū)、看劇等方式充實(shí)精神世界。

　　認(rèn)識(shí)自我 調(diào)節(jié)情緒

充分認(rèn)識(shí)到情緒的重要性，負(fù)面情緒會(huì)給我們身體、心理帶來(lái)負(fù)面的影響，食欲、睡眠甚至身體免疫力等都會(huì)受到影響。

及時(shí)覺(jué)察和正確認(rèn)識(shí)自己出現(xiàn)的不良情緒，當(dāng)覺(jué)察到自己莫名的恐慌或者焦慮時(shí)，對(duì)自己說(shuō)“停下來(lái)”，然后做幾次深呼吸，認(rèn)識(shí)到在這種情況下大多數(shù)人可能都會(huì)出現(xiàn)跟自己目前一樣的狀態(tài)，這時(shí)候可以嘗試轉(zhuǎn)移自己的注意力。與家人朋友及時(shí)交流，表達(dá)自己的情緒。用適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)如做深呼吸、肌肉放松等釋放情緒。還可以將自己的感受用文字、語(yǔ)言來(lái)描述和表達(dá)出來(lái)，甚至我們覺(jué)得自己特別難受的時(shí)候可以盡情地哭出來(lái)，把自己此刻的感受或者想法喊出來(lái)，讓情緒有一個(gè)出口。

每天醒來(lái)給自己一個(gè)擁抱。新的一天又是一個(gè)新的開(kāi)始，無(wú)論晴天陰天都是一個(gè)好天氣，心理暗示自己會(huì)成功度過(guò)這美好的今天。

　　出現(xiàn)問(wèn)題 及時(shí)求助

當(dāng)與家庭成員發(fā)生矛盾時(shí)，不采用過(guò)激的言語(yǔ)或傷害行為，不冷漠回避，而是要積極溝通加以解決。及時(shí)疏導(dǎo)不良情緒，營(yíng)造相互理解、相互信任、相互支持、相互關(guān)愛(ài)的家庭氛圍和融洽的家庭關(guān)系。

感覺(jué)自己有較嚴(yán)重的癥狀，對(duì)自己造成了明顯的負(fù)面影響，應(yīng)及時(shí)尋求幫助，可以撥打甘肅省或蘭州市的心理熱線，或在網(wǎng)上尋求心理咨詢。也可以通過(guò)社區(qū)聯(lián)系專業(yè)的心理醫(yī)師尋求幫助和干預(yù)。

　　小貼士

睡眠障礙者可通過(guò)每日做甘肅省中醫(yī)院神志病科獨(dú)創(chuàng)的睡眠操改善睡眠，具體如下：

1.韋馱獻(xiàn)杵勢(shì)

左足向左平跨一步，兩足之距約當(dāng)肩寬，足掌踏實(shí)，兩膝微松。雙手向前徐徐上提，在胸前成抱球勢(shì)，松肩，略垂肘，兩掌心內(nèi)凹，五指向內(nèi)微屈，指端相對(duì)，約距4～5寸。或取合掌勢(shì)：松肩，平肘，掌心相合，兩手環(huán)拱，手指對(duì)胸，中指平喉結(jié)，要求肩、肘、腕在同一水平面上。

2.雙手托天理三焦

兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側(cè)向上高舉過(guò)頭，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊張，恰似伸懶腰狀。同時(shí)緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態(tài)，此時(shí)緩緩吸氣。

翻轉(zhuǎn)掌心朝下，在身前正落至胸高時(shí)，隨落隨翻轉(zhuǎn)掌心再朝上，微低頭，眼隨手運(yùn)。同進(jìn)配以緩緩呼氣。如此兩掌上托下落，練習(xí)四至八次。

3.調(diào)理脾胃臂單舉

左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同時(shí)右掌心向下按，指尖朝前。

左手俯掌在身前下落，同時(shí)引氣血下行，全身隨之放松，恢復(fù)自然站立。如此左右手交替上舉各4～8次。

4.五勞七傷往后瞧

兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動(dòng)脊柱緩緩向左擰轉(zhuǎn)，眼看后方，同時(shí)配合吸氣。

頭頸帶動(dòng)脊柱徐徐向右轉(zhuǎn)，恢復(fù)前平視。同時(shí)配合呼氣，全身放松。

5.腹前按揉勞宮穴

兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬。沉肩墜肘，雙手于腹前，兩掌心相對(duì)，做類似轉(zhuǎn)球運(yùn)動(dòng)。前后兩個(gè)來(lái)回。

6.收功

雙手交叉按于關(guān)元穴，男子左手在下，右手在上，女子反之。按1分鐘左右，全身放松，導(dǎo)氣歸元。每日早晚各練習(xí)1遍，要求環(huán)境安靜、溫度適宜。

　　藥浴調(diào)適

人的雙足上存在著與各臟腑器官相對(duì)應(yīng)的反射區(qū)和經(jīng)絡(luò)分布，通過(guò)熱水和中藥的雙重刺激，具有理氣活血、驅(qū)寒安神的作用。甘肅省中醫(yī)院神志病科常用的疏肝解郁安神足浴方：柴胡10g、白芍6g、陳皮3g、香附10g、枳殼6g、川芎6g、遠(yuǎn)志10g、生姜5片。將選取的上藥裝布袋中封口，加入1000ml水，熬制30～40分鐘，藥汁分成2份，分別兌入溫水泡腳，早 1 份，晚 1 份。每次泡 20 分鐘，1 天 1服。糖尿病足患者如果要泡腳，需要測(cè)試水溫，控制水溫在37℃左右。下肢有潰爛者不宜使用。